Ein anstrengender Tag geht zu Ende und wir sehnen uns danach, uns ins gemütliche Bett zu legen, die Augen zu schließen und einzuschlafen. Doch genau das Gegenteil passiert: Sobald wir liegen, startet das Gedankenkarussell und alle To-dos des nächsten Tages prasseln auf uns nieder. Wir wälzen uns hin und her, doch der erholsame Schlaf rückt in immer weitere Ferne. Hier können Strategien helfen, um die Qualität des (Ein-)Schlafens wieder zu verbessern!
Nicht selten kommen Patienten mit psychischen Erkrankungen zu mir, die unter starken Schlafstörungen leiden. Das eine geht oftmals mit dem anderen einher, Grübelspiralen machen das Einschlafen zur Qual. Aber auch ohne eine psychische Erkrankung können uns Schlafprobleme mürbe machen und die Lebensqualität am Tag extrem beeinflussen. Viel abendliche Zeit am Handy oder vor dem Fernseher führt oftmals zu einer Reizüberflutung – und diese wiederum zu Einschlafproblemen in jeder Altersklasse. Oft fehlt auch eine Pufferzone zwischen anstrengenden Aktivitäten und dem Zubettgehen. Der Schlaf lässt dann lange auf sich warten.
Damit das Ein- und Durchschlafen wieder besser gelingen, habe ich einige Tipps für Sie. Wichtig ist es zum Beispiel, dysfunktionale Gedankenmuster über den Schlaf zu durchbrechen. Wenn ich mir schon vor dem Zubettgehen sage „Wenn ich jetzt nicht einschlafe, werde ich morgen keine gute Leistung erbringen“, ist das wenig hilfreich. Stattdessen rate ich, einen positiven Schlafdialog zu führen, indem ich mich selbst positiv instruiere. Sätze wie „Der Tag morgen wird bestimmt gut“ oder „Ich entspanne mich, auch wenn ich nicht direkt einschlafe und genieße es, zur Ruhe zu kommen“, können zu einer gelasseneren Einstellung führen. Denn der Körper erholt sich auch dann, wenn wir wach liegen. Auch eine Gedankenstopptechnik, bei der wir bewusst „STOPP“ denken, wenn die Gedanken als belastend erlebt werden, sowie Entspannungsverfahren wie PMR oder Autogenes Training können helfen.
Hilfreich kann es auch sein, Einschlafrituale zu entwickeln: Das kann eine heiße Milch mit Honig sein, ein wärmendes Bad, Fußbäder, ein Buch oder eine Tasse Tee. Wichtig ist, dass wir uns so auf das Zubettgehen einstimmen. Auch die Atmosphäre im Schlafzimmer ist ausschlaggebend für einen guten Schlaf. 16 bis 18 Grad Raumtemperatur und eine feste Matratze werden empfohlen. Zudem sollten der Raum gut abgedunkelt sein und wenig Lärm hineindringen, auch sollten sich keine stressauslösenden Reize (zum Beispiel Arbeitsunterlagen) im Schlafzimmer befinden. Es ist wichtig, dass das Bett nur zum Schlafen aufgesucht wird, da es für den Schlafanstoß nicht hilfreich ist, wenn wir daran gewöhnt sind, im Bett lange zu lesen, fernzusehen, zu arbeiten oder zu telefonieren. Wenn man nach circa 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen kann, rate ich dazu, wieder aufzustehen und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn man richtig müde ist. Das Ziel hierbei ist, den Stimulus „Bett“ mit einem schnellen Einschlafen zu verknüpfen. Optimalerweise passen wir den Punkt ab, an dem wir es nicht mehr genießen können, im Bett zu liegen, sondern es Stress in uns auslöst.
Für einen guten Schlaf ist vom späten oder zu reichhaltigen Essen genauso abzuraten, wie von zu hohem Alkohol- und Koffeinkonsum. Beides kann die Schlafqualität enorm verschlechtern. Auch der ständige Blick aufs Handy oder die Armbanduhr stresst eher, als dass er hilfreich ist. Generell würde ich dazu raten, immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Und wenn es über einen längeren Zeitraum nicht klappt, können auch pflanzliche Mittel wie Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel einen guten Schlaf fördern.
Schöne Träume wünscht Ihnen
Ihre Kim Schlangenotto
Klinik Königshof
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